Jogging-ul este o metodă universală de exerciții care permite corpului uman să ardă calorii și să slăbească rapid. Cum să slăbești mai repede pe bandă, tehnici și metode, rezultate așteptate și contraindicații ale acestei metode - aceste informații îi pot interesa pe cei care visează să devină subțiri și frumoși.
Alergatul te ajută să slăbești?
În timpul alergării, toți mușchii scheletului și ai membrelor sunt în mișcare constantă, în corpul alergătorului metabolismul și circulația sângelui în vase se accelerează și devin saturați cu oxigen. Toate toxinele și substanțele inutile sunt excretate prin transpirație.
Mișcările regulate coordonate activează corpul alergătorului, ceea ce ajută la arderea energiei și la pierderea kilogramelor în plus. În primul rând, zahărul care s-a acumulat în organism este descompus și apoi se consumă energie din rezervele de grăsime, ceea ce vă permite să slăbiți.
Principalul avantaj al alergării este capacitatea de a desfășura cursuri în orice moment al anului și oriunde: acasă, în aer curat, într-o sală de sport cu echipament de exerciții, pe o bandă de alergat.
Pentru a obține cel mai bun rezultat posibil, ar trebui să alegeți parametrii optimi de rulare: tehnica, viteza de mișcare și timpul de antrenament necesar.
Câte calorii ardeți în timpul alergării depinde de mai mulți factori:
- Greutatea alergătorului - cu cât este mai mare, cu atât trebuie utilizată mai multă putere musculară, ceea ce necesită multă energie. În același timp, persoanele supraponderale pot observa mai repede o dinamică pozitivă atunci când fac jogging, dar acest lucru se potolește.
- Intensitatea exercițiului, inclusiv viteza și durata alergării. Pentru a slăbi, aveți nevoie de o sarcină medie sau maximă.
- Teren de antrenament - pe teren accidentat, cu urcușuri și coborâșuri, alergătorul folosește maximul de grupe musculare și când face jogging pe stadion - un minim.
- Condiții meteo - În anotimpurile reci și când există îngheț, corpul folosește mai multă energie pentru a menține o temperatură normală a corpului, deci pierderea în greutate este mai rapidă.
Diferențe pentru bărbați și femei
Potrivit experților, există diferențe în dezvoltarea metodelor de slăbire pentru bărbați și femei. Acest lucru se datorează în principal proceselor fiziologice și fundalului hormonal.
Principalele diferențe sunt:
- Depozitele de grăsime la femei sunt situate pe coapse, părți laterale și abdomenul inferior, la bărbați - în abdomenul superior. În plus, „burta de bere" este mult mai ușor de îndepărtat în aceasta din urmă, dacă urmezi o dietă și faci mișcare.
- Bărbații au nevoie de multe calorii pentru sănătatea normală și pentru munca tuturor organelor, deoarece au în mod natural un număr mare de mușchi și un metabolism rapid. Pentru femei, minimul necesar ar trebui să fie de 1200 kcal / zi, iar pentru bărbați - 1500.
- Bărbații sunt mai greu de suportat psihic atunci când trec la o dietă, iar când sunt stresați preferă să consume alcool.
- Nutriționiștii au ajuns la o concluzie clară despre cât de multă greutate poate fi pierdută în siguranță pe zi, astfel încât organismul să aibă timp să se reconstruiască: pentru femei - 200-500 g pe săptămână (2 kg pe lună), pentru bărbați - 200-1000 (în sus) până la 4 kg), d. H. De 2 ori mai rapid;
- Bărbații slăbesc mai repede din cauza masei musculare mai mari și a arderii mai rapide a caloriilor.
- Bărbații ar trebui să consume mai multe proteine găsite în carne, ouă sau zer.
Ritmul cardiac în timpul alergării
Joggingul ajută la creșterea elasticității vaselor de sânge și a inimii, ceea ce contribuie la o secreție sanguină semnificativ mai mare în comparație cu persoanele neexperimentate. Principalul indicator al activității inimii și vaselor de sânge este rata pulsului.
Cu exerciții fizice regulate, această valoare este maximă, deci este foarte important să vă monitorizați nivelul. Ritmul cardiac indică intensitatea unui antrenament. Pentru a începe să slăbești, trebuie să ai o frecvență cardiacă de 50-75% din maximul posibil.
Pentru aceasta a fost adoptată o formulă specială de calcul: (220 - vârstă - ritm cardiac odihnit) x 0, 5 + ritm cardiac odihnit. Puteți calcula cu ușurință ritmul cardiac în repaus plasând 2 degete pe interiorul încheieturii mâinii. Indicatorii medii pentru 60 de secunde sunt: pentru femei - 70-80, pentru bărbați - 60-70 bătăi / min.
Rezultate
Cele mai importante întrebări pentru alergătorii începători sunt cât timp trebuie să alerge și când să înceapă să slăbească. Trebuie remarcat faptul că în primele 2-3 săptămâni corpul uman se adaptează doar activității fizice regulate și noilor condiții de lucru, astfel încât rezultatele pozitive nu pot fi așteptate decât după o lună de antrenament. Acesta este motivul pentru care este atât de important să nu renunțați prematur la lecții și să nu disperați dacă efectul nu apare inițial.
Joggingul regulat are ca rezultat următoarele schimbări pozitive în corp:
- figura este tonifiată și subțire;
- Mușchii de la antrenament constant devin mai elastici;
- alergătorul câștigă un aspect sănătos, atractivitatea sa fizică crește.
În a 2-a lună de antrenament, apar primii indicatori pozitivi - reducerea greutății la 5-6 kg. Cu alegerea corectă a nutriției dietetice, pierderea regulată în greutate poate fi așteptată în viitor.
Contraindicații
Medicii interzic alergarea pentru pierderea în greutate pentru astfel de boli și probleme:
- Defect cardiac;
- circulație slabă a sângelui în vase;
- Aritmii cardiace (tahicardie, aritmie etc. );
- Stenoza mitrală;
- Tromboflebită;
- leziuni la nivelul articulațiilor sau coloanei vertebrale;
- boala cronica;
- Persoane cu obiceiuri proaste (fumat, alcoolism etc. );
- Răceală și gripă;
- Femeile însărcinate și care alăptează.
Așa mergi corect
Medicii consideră că traseele dintr-un parc sau pădure sunt cel mai bun loc pentru a obține aer proaspăt și recomandă să înceapă toamna. Apoi, la începutul iernii, o persoană are timp să-și construiască imunitatea necesară, ceea ce va ajuta la evitarea răcelilor sezoniere.
Pierderea în greutate depinde de cât de des și cât timp alergi. Experții recomandă efectuarea primelor câteva antrenamente de cel puțin 3-5 ori pe săptămână și petrecerea a 25-40 de minute.
Dacă corpul s-a adaptat deja la sarcini, durata este mărită la 1 oră pentru a putea evalua dacă alergarea contribuie la pierderea în greutate. Mulți alergători se implică rapid și se bucură de antrenamentele de dimineață, ceea ce le permite să parcurgă distanțe lungi în weekend.
Recomandări generale
Recomandări ale experților privind alergarea adecvată pentru pierderea în greutate:
- mai întâi se efectuează o mică încălzire pentru a încălzi mușchii și articulațiile și a asigura circulația sângelui (dacă temperatura este sub + 5 ° C, este mai bine să vă încălziți acasă și, dacă ieșiți afară, începeți să alergați imediat) ;
- dacă respirația este declanșată în timpul unei alergări, nu vă puteți opri (pentru a vă respira) - este mai bine să faceți un pas și, după încetinire, așteptați să se restabilească ritmul respirației.
- este necesar să creșteți treptat timpul de jogging, astfel încât mușchii și inima să se poată adapta la sarcină: primul antrenament - 15 minute, apoi adăugați câte 5 minute la un moment dat până se formează durata sau obiceiul optim;
- Pentru cei care doresc să slăbească la nivelul extremităților inferioare, antrenamentul trebuie făcut cel puțin 1 oră, deoarece în primele 40 de minute se consumă glicogenul acumulat în ficat, iar apoi începe consumul de grăsime, în special în locurile în care mușchii sunt implicate.
În același timp, trebuie să vă schimbați dieta: dacă consumați mai multe calorii în timpul zilei decât se cheltuiește pentru antrenament, nu va exista niciun efect pozitiv. Acesta este motivul pentru care este atât de important să urmezi o dietă sau să folosești rețete sănătoase.
Nu puteți mânca imediat după o alergare, trebuie să așteptați cel puțin o jumătate de oră până când toate procesele din corp se normalizează. Când vine vorba de nutriție, ar trebui acordată preferință fructelor, legumelor, cerealelor (fulgi de ovăz sau muesli), produselor lactate fermentate.
îmbrăcăminte
Puteți începe să alergați înainte de a cumpăra orice echipament de exerciții. Atunci când alegeți, trebuie să vă asigurați că îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu obstrucționeze libertatea de mișcare, de preferință din țesături naturale, "respirabile". Iarna este recomandabil să purtați mai multe straturi pentru a realiza transferul de căldură dorit.
Pantofii - adidași sau adidași - sunt selectați în funcție de sezon, de preferință cu o talpă absorbantă a șocurilor. Atunci când cumpărați pantofi, rezistența suprafeței în zona de antrenament este importantă - cu cât talpa ar trebui să fie mai moale.
Pentru antrenamentele pentru începători, aleargă de la zero
Răspunsul la întrebarea cu privire la cât timp petreceți la antrenament în etapele inițiale depinde de starea mușchilor și de sănătatea începătorului. Experții recomandă: începeți cu alergări mici de 20-30 de minute pe zi, apoi trebuie să le combinați cu mersul pe jos. Acest lucru permite corpului să se adapteze mai rapid la creșterea treptată a muncii musculare.
Suflare
Pentru a evita disconfortul și oboseala excesivă după exerciții, trebuie să învățați să respirați corect și să utilizați cantitatea maximă de oxigen.
Specialiștii folosesc diverse tehnici constând în principiile inhalării / expirării aerului prin gură sau nas. Pe care o alegeți depinde doar de preferințele individuale ale alergătorului.
Sfatul medicului:
- atunci când vă încălziți, trebuie să respirați profund - acest lucru va ajuta la extinderea pieptului;
- Respirația prea des poate perturba ritmul și poate duce la amețeli sau la o coordonare slabă;
- respirația trebuie să fie liberă, iar timpul expirator este de trei ori mai lung decât inhalarea;
- Pentru distanțe mari, este recomandat să inspirați și să expirați la fiecare al treilea pas;
- În lunile mai reci este mai bine să respirați prin nas pentru a reduce riscul de infecție;
- Când faci jogging, trebuie să „lucrezi" zonele inferioare ale plămânilor, pe care le poți exercita și respira în stomac.
Ora: dimineața sau seara
Experții recomandă joggingul regulat dimineața pentru a vă tonifica corpul și a vă îmbunătăți starea de spirit pentru întreaga zi de lucru. Cu toate acestea, dacă nu aveți suficient timp dimineața, puteți alerga după-amiaza sau seara, ceea ce este, de asemenea, benefic și vă ajută să slăbiți.
Propriul dvs. „ceas biologic" vă poate spune cel mai bun moment pentru a vă exercita. Se recomandă să te plimbi dimineața pe stomacul gol, să bei un pahar cu apă plată, iar seara - la 2 ore după ce ai mâncat. O alergare de seară este deosebit de eficientă dacă se face la 1-2 ore după cină și apoi nu mai este nimic de mâncat.
Program de slăbire
Dacă doriți să slăbiți mai repede, ar trebui să luați în considerare faptul că schimbarea ritmului de mișcare este una dintre principalele premise pentru creșterea intensității pierderii în greutate. Cu o alergare monotonă, corpul arde 300 de grame suplimentare în 30 de minute și alternativ rapid și încet - de 1, 5 ori mai mult.
Există programe speciale dezvoltate de profesioniști (de exemplu, reîncărcarea) care ajută la combinarea alergării cu exerciții pentru a utiliza mai multe grupe musculare în același timp.
Înainte de a începe să alergi, ar trebui să faci un tabel și să înregistrezi greutatea inițială și să înregistrezi modificările sale săptămânal după antrenament. Poate fi necesară creșterea sarcinii pentru a obține rezultatele dorite.
tehnologie
Există mai multe tipuri principale de alergare, este mai bine pentru o persoană să aleagă cea mai acceptabilă pentru sine. Pentru a face acest lucru, trebuie să-l testați singur, apoi să îl folosiți pe cel care vă oferă un sentiment de confort, care nu vă păcălește respirația și nu acumulează oboseală severă. Varietatea programelor care rulează vă permite, de asemenea, să vă dezvoltați propriul sistem de antrenament.
jog
Când faceți jogging (la o viteză de 10 km / h), o persoană face mișcări naturale, folosește mușchii întregului corp și menține respirația uniformă. Diferă de alergarea simplă în tehnica de mișcare și în faza de zbor scurtată: când un picior împinge de la sol, celălalt este deja coborât pe el. Medicii îi sfătuiesc pe toți începătorii obezi să folosească acest tip de alergare.
Începătorii sunt sfătuiți să încerce această tehnică începând cu o încălzire (10 minute) și alergând timp de 10-15 minute de trei ori pe săptămână, și este mai bine să terminați cu o plimbare liniștită de 15 minute.
Luminos
Tipurile economice de exerciții fizice includ mersul pe jos (3-7 km / h) și jogging ușor (8-10 km / h), în care o persoană consumă cât mai puține calorii. Cantitatea de energie utilizată depinde de viteza de mișcare și de greutatea corporală a alergătorului.
În sus
Pe măsură ce programul de antrenament devine mai complex, ar trebui să treceți de la o cursă ușoară la una mai rapidă: accelerați pas cu pas, alergați în sus, pe teren accidentat (canioane, munți, dealuri etc. ).
Următorul pas este să alternăm între alergare activă și liniștită, urcarea scărilor, săriturile cu un sucitor etc. Alergarea scărilor în fiecare zi va ajuta la întărirea rapidă a țesutului muscular și la pierderea kilogramelor în plus.
Cu accelerare
Cea mai populară și eficientă tehnică este alergarea pe intervale. Cu această metodă este necesar să împărțiți traseul în intervale de timp precise, în fiecare perioadă este necesar să reduceți sau să accelerați ritmul și sarcina.
De exemplu, parcurgeți primii 100 m într-un ritm activ (încălziți mușchii și reglați-vă respirația), următorii 100 m - jog, apoi 50 m - alergați rapid pe o distanță scurtă (sprint), apoi mergeți 100 m într-o alergare, redă-ți respirația și pe tine însuți Permite-ți puțină odihnă. Ciclul specificat trebuie repetat.
Avantajul acestei metode este efortul temporar (la sprint) și apoi trecerea la un pas calm. Acest lucru ajută la accelerarea arderii caloriilor în organism și, prin urmare, la slăbirea mai rapidă. În plus, mușchii nu se usucă în timpul unui astfel de antrenament.
La 5 km
Alergarea pe distanțe lungi poate stimula corpul, poate crește rezistența și poate îmbunătăți bunăstarea generală. Pentru a parcurge distanțe mari de 5 kilometri sau mai mult, trebuie să vă calculați corect puterea. Profesioniștii recomandă joggingul pe distanțe lungi, dar ar trebui să se adauge exerciții fizice și jogging pe intervale pentru a crește eficiența pierderii în greutate.
Acasă
Activitățile la domiciliu sunt potrivite pentru persoanele cărora le este jenă să fugă afară. Acasă, puteți face mișcare rapidă prin cameră și apoi jogging în loc. În acest caz, este necesar să vă ridicați genunchii în sus și să încercați să atingeți tocurile șoldurilor din spate.
Pentru joggers, este recomandat să instalați o bandă de alergat pe care să o puteți rula acasă sau la sală. Pentru a pierde în greutate, este necesar să se utilizeze metoda de antrenament pe intervale, schimbând ritmul de rulare și înclinația simulatorului, repetând în cicluri de 5-7 ori. Combinația de alergare și antrenament de forță timp de 30 de minute arată, de asemenea, eficacitate maximă, ceea ce vă ajută să slăbiți mai repede.
Alergatul este un exercițiu puternic și poate ajuta pe oricine să slăbească. Pentru a slăbi, ar trebui să aveți răbdare, deoarece primele rezultate în scăderea în greutate nu sunt instantanee. Cu toate acestea, cu răbdare și muncă, după 2-3 săptămâni puteți repara primele kilograme pierdute și puteți vedea rezultatul.