Exercițiu de slăbire

Fata face exerciții de slăbit

Beneficiile exercițiilor fizice de dimineață sunt cunoscute de toată lumea încă din copilărie. Se recomandă să faceți un exercițiu scurt ușor imediat după trezire pentru a revitaliza și tonifica corpul. În literatura de specialitate, termenul „exercițiu" este definit ca o serie de mișcări (exerciții) efectuate pe stomacul gol după ce ați dormit. în sala de gimnastică Considerat și folosit ca exercițiu pentru pierderea în greutate acasă. În același timp, nu este strict legat de orele de dimineață și poate fi efectuat în orice moment al zilei, dar mai ales dimineața sau seara. în același timp, regulile și setul de exerciții sunt ceva în ambele cazuri datorită particularităților bioritmului uman diferite.

Avantajele taxării pentru pierderea în greutate

Exercițiile selectate corect și efectuate în mod regulat sunt destul de capabile să accelereze procesul de slăbire și de strângere a cifrei. Cu toate acestea, astfel de rezultate pot fi obținute numai cu exerciții fizice regulate combinate cu o dietă echilibrată și un stil de viață activ.

Important!Chiar și cel mai bun și mai eficient exercițiu de slăbit nu poate fi considerat singurul mod de a slăbi. Un exercițiu zilnic ușor poate fi doar un plus excelent pentru o dietă sănătoasă și programul zilnic potrivit, deoarece pentru a pierde în greutate trebuie să creați un deficit caloric.

Opiniile diferă asupra tipului de exercițiu de făcut pentru a obține mai multe beneficii - dimineața sau seara. Avocații pentru exercițiile fizice de dimineață tind să fie cei care se ridică devreme, iar avocații pentru exercițiile de seară sunt „bufnițe". Dar mulți dintre cei care doresc să piardă în greutate sunt dispuși să facă exerciții în orice moment al zilei. De fapt, există avantaje și dezavantaje ale ambelor opțiuni și pierderea în greutate, principalul lucru este regularitatea și corectitudinea exercițiului, precum și respectarea altor condiții pentru un stil de viață sănătos.

dimineaţă

Exercitarea regulată dimineața pentru scăderea în greutate este o modalitate excelentă de a vă menține corpul în formă, de a vărsa grăsime subcutanată și de câteva kilograme în plus. În plus, exercițiile ușoare și viguroase, însoțite de muzică ritmică, te pot înveseli, te pot revigora și îți pot îmbunătăți bunăstarea generală.

exerciții de slăbire

Majoritatea antrenorilor și nutriționiștilor tind să creadă că a face mișcare acasă necesită programarea orelor de dimineață devreme pentru a face acest lucru, imediat după ce te trezești și întotdeauna înainte de micul dejun. Argumentele pentru aceasta sunt următoarele avantaje ale unor astfel de activități:

  • o creștere a energiei este asigurată pentru întreaga zi curentă, concentrația și concentrația de atenție cresc, pofta de mâncare scade și metabolismul accelerează;
  • Grăsimile sunt descompuse mai repede dimineața - dacă este nevoie de 40 de minute de exerciții intense în timpul zilei și al serii pentru a începe arderea grăsimilor, în acest caz astfel de procese încep după 20 de minute, deoarece în acest moment corpul este pregătit să nu se acumuleze , ci pentru a consuma energie;
  • dimineața, riscul de rănire a mușchilor și articulațiilor este redus semnificativ.

În ceea ce privește pierderea în greutate, exercițiul imediat după trezire este considerat a fi cel mai eficient, deoarece reduce foarte mult răspunsul creierului la tipurile de alimente și dorința de a le consuma. Ca urmare, o persoană poate refuza cu ușurință o porție suplimentară sau produse care dăunează figurii. Un astfel de efect al exercițiilor fizice de dimineață asupra activității cerebrale a fost descoperit în cursul cercetărilor de către specialiști americani de la Universitatea privată Brigham Young. În plus, exercițiile de dimineață au alte beneficii pentru creier, cum ar fi: B. funcție executivă sporită, claritate mentală sporită și memorie îmbunătățită. De fapt, efectele exercițiilor fizice de dimineață pentru pierderea în greutate sunt similare cu cele ale unei cești de cafea, exercițiul saturând creierul cu oxigen, în timp ce cafeaua stimulează în mod artificial activitatea creierului. În același timp, aportul de oxigen și substanțe nutritive către mușchi și alte țesuturi este îmbunătățit. În primul rând, acest lucru înseamnă că sistemul cardiovascular, nervos, muscular și digestiv funcționează mai eficient, bunăstarea se îmbunătățește și nivelurile de energie sunt crescute.

Dezavantajul antrenamentelor de dimineață este că antrenamentul nu ar trebui să fie prea ușor și scurt pentru a asigura pierderea în greutate. Și chiar și activitatea fizică ușoară necesită o concentrare suplimentară de la o persoană, în timp ce este destul de dificil să o faci imediat după trezire. Motivul constă în faptul că în acest moment sângele devine mai gros, în urma căruia fluxul său de sânge încetinește, în plus, după somn, plămânii se îngustează, ceea ce duce la o scădere a fluxului de oxigen și o scădere a activității nervoase. Cu toate acestea, toate aceste probleme pot fi rezolvate dacă începeți cu o încălzire și creșteți treptat sarcina. În cazul în care această abordare nu ajută, este mai bine să amânați antrenamentul până seara.

seară

Deoarece termenul „exercițiu" înseamnă o serie scurtă de exerciții simple de dimineață care „reîncarcă" corpul cu energie pentru ziua următoare, efectuarea unor acțiuni similare seara înainte de culcare (de fapt noaptea) este denumită condițională. Este mai corect să vorbim despre un antrenament ușor de seară, ale cărui beneficii se manifestă în rezultate complet diferite, inclusiv:

  • Refacerea echilibrului sistemului nervos;
  • Eliminarea oboselii după o zi de muncă;
  • Ameliorarea tensiunii în coloana vertebrală și dureri de spate;
  • Normalizarea sistemului cardiovascular și respirator;
  • Activarea metabolismului (seara metabolismul încetinește, deci nu este recomandat să mâncați noaptea);
  • relaxarea fizică a principalelor grupe musculare;
  • Arderea grăsimilor în timpul somnului, deoarece mușchii instruiți consumă energie pentru regenerare și folosesc ca sursă depozitele de grăsime.
Exercițiu cu gantere pentru scăderea în greutate

Indiferent dacă este posibil să reduceți greutatea cu ajutorul antrenamentelor regulate de seară și dacă un exercițiu scurt și ușor vă va ajuta să scăpați de stratul de grăsime, spun toți experții în mod afirmativ. Acest lucru se datorează nu numai efectelor pozitive asupra digestiei și metabolismului menționate mai sus, ci și creșterii caloriilor arse. Cu alte cuvinte, exercițiile de slăbire de seară ajută la crearea deficitului energetic exact care este responsabil pentru cea mai mare parte a pierderii în greutate. În plus, o astfel de activitate fizică are un efect pozitiv asupra stării generale a corpului și ajută la scăderea cauzelor depunerii rezervelor de grăsime și a apariției kilogramelor în plus.

Principalul dezavantaj al exercițiilor de seară poate fi insomnia. Prin urmare, este necesar să vă implicați cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. În plus, s-ar putea să vă simțiți foarte foame după un antrenament intensiv. Dacă aveți o astfel de problemă, luați în considerare reducerea activității fizice sau scurtarea timpului în care vă exercitați.

Astfel, avantajele exercițiilor de slăbire dimineața și seara sunt evidente și toate dezavantajele sunt ușor eliminate. Prima este cheia pentru o zi bună, iar cea de-a doua este o modalitate excelentă de relaxare pe timp de noapte, în timp ce ambele opțiuni ajută la arderea grăsimilor și la tonifierea mușchilor corpului. În orice caz, trebuie amintit că activitatea fizică este cea mai eficientă doar atunci când este combinată cu o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos.

Reguli de executare

Pentru a beneficia la maximum de antrenamentul de slăbit, este important să știți nu numai când să faceți mișcare, ci și cum să faceți mișcare corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați tehnica de execuție, să practicați zilnic și să respectați regulile relevante.

dimineaţă

La fel ca orice activitate fizică care vizează atingerea anumitor obiective, exercițiile de slăbire de dimineață necesită respectarea anumitor reguli, dintre care cele mai importante sunt următoarele:

  • o abordare sistematică - nu are rost să faci asta din când în când, deoarece doar exercițiile zilnice pot da rezultate reale;
  • Bea 1 pahar de apă caldă imediat după trezire și 30 de minute înainte de antrenament - apa „trezește" corpul și ajută la creșterea metabolismului;
  • încălzire obligatorie - este suficient să sari peste o frânghie timp de 2 minute, să alergi pe loc sau pe o bandă de alergat, aceasta va încălzi mușchii și va preveni entorse sau leziuni;
  • alegerea unui anumit timp - efectuarea încărcării în același timp contribuie la obținerea rapidă a rezultatelor vizibile;
  • aranjarea corectă a exercițiilor - este relevantă exact atunci când vă antrenați pentru pierderea în greutate și, pentru a crește puterea și tonusul muscular, complexul poate fi oricare;
  • valoarea sarcinii - nu trebuie să existe o pauză de mai mult de 1 minut între exerciții, în timp ce ritmul sesiunii trebuie menținut la un nivel foarte intens;
  • Restricționarea dietei - se recomandă să nu mâncați cu 1 oră înainte și după curs;
  • Utilizarea acompaniamentului muzical - muzica fericită și energică face exercițiile mai distractive și mai eficiente;
  • Atașarea sau întinderea la sfârșitul complexului va ajuta la eliberarea tensiunii și va preveni apariția mușchilor dureroși (mușchii dureroși).

De asemenea, se recomandă schimbarea regulată a tipului de exercițiu. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să alegeți un complex nou pentru fiecare zi, este suficient să faceți doar câteva modificări. Pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului, este recomandabil să folosiți echipamente suplimentare - fitball, coardă, gantere, hula hoop.

seară

Deoarece exercițiile de slăbit de seară diferă de exercițiile de dimineață în multe feluri, regulile pentru efectuarea lor sunt, de asemenea, ușor diferite. Pentru ca cursurile să fie benefice și în același timp să nu dăuneze (în primul rând nu înrăutățesc calitatea somnului), trebuie respectate următoarele recomandări:

  • Trebuie să faceți mișcare pe stomacul gol cu cel puțin 30 de minute înainte de cină.
  • durata unei sesiuni de antrenament de seară nu trebuie să depășească 15 minute;
  • Nu ar trebui să o faceți în fiecare zi, ci de maxim 4 ori pe săptămână, în mod ideal - în fiecare zi;
  • Este imperativ să se monitorizeze starea generală și bunăstarea. Dacă există durere, oboseală fizică sau mentală excesivă, este luat ca un semnal de abandonare temporară sau schimbare a programului de exerciții.

Cu un set de exerciții selectat corespunzător și respectarea acestor reguli, pe fundalul unei diete echilibrate și a unui stil de viață sănătos, puteți accelera semnificativ procesul de slăbire și chiar rezolva cu succes unele probleme de sănătate.

Complexe de exerciții

În general, atunci când alegeți tipul și nivelul activității fizice, mai ales seara, este foarte important să vă țineți cont de propriile abilități și starea de sănătate. Cel mai bine este să contactați un specialist care va stabili și selecta individual un program pentru a obține cele mai bune rezultate fără a afecta corpul. În același timp, exercițiile ar trebui să fie nu numai eficiente, ci și distractive, apoi există mai multă motivație pentru exerciții fizice regulate.

Important!Când decideți dacă să vă antrenați pentru a pierde în greutate, nu fiți prea nerăbdători din primele zile. Sarcina trebuie mărită treptat și, dacă începeți imediat un complex complex, va duce doar la o pierdere de energie, fără a obține rezultatul dorit.

În plus, un început brusc poate duce la amețeli și întindere musculară, rezultând pierderea stimulului și încheierea antrenamentului cu puțin timp înainte de a începe. Este necesar să vă obișnuiți cu mușchii și apoi să creșteți doar sarcina. Prin urmare, exercițiile ușoare și simple de slăbit sunt recomandate începătorilor - 15 minute pe zi vor fi suficiente.

dimineaţă

Exercițiile utile de dimineață pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți tonusul general pot fi deja începute în pat. O încălzire ușoară de 5 minute va ajuta la trezirea treptată a corpului din somn, la reducerea probabilității de stres și la „revitalizarea" mușchilor care au fost relaxați în timpul nopții. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți bine, apoi să faceți răsuciri, răsucind partea superioară a corpului pe o parte și partea inferioară pe cealaltă. Apoi, puteți trage picioarele îndoite la genunchi spre stomac. Astfel de exerciții ușoare ajută la normalizarea circulației sanguine și la întărirea vaselor de sânge, tonifică mușchii spatelui și abdominali și pregătesc corpul pentru exercițiile de dimineață.

Orice antrenament eficient ar trebui construit în jurul unui program bine conceput, iar exercițiile de slăbire nu fac excepție. Este important să urmați diagrama de mai jos și să efectuați toate exercițiile în ordinea arătată.

Primul este o încălzire, perfectă pentru orice încărcare cardio, proiectată să dureze 5 minute (pentru bărbați, încălzirea poate fi extinsă la 10 minute). În acest timp, se recomandă să faceți următoarele:

  • dans energic;
  • Jogging pe loc sau pe banda de alergat;
  • A sări coarda;
  • întoarceți anvelopa.

Principala regulă: faceți totul rapid și fericit, cu muzică energică. Aceste exerciții pot fi alternate sau pot face ceea ce doriți.

Exercițiul în sine începe întotdeauna de la cap. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele mișcări ale capului una după alta:

  • virează la dreapta și la stânga;
  • se înclină înainte și înapoi;
  • rotație lentă într-un cerc.

Repetați fiecare exercițiu de 15-20 de ori.

După aceea, se duc la umeri:

  • rotiți mai întâi cu o articulație a umărului;
  • apoi alta;
  • și ambele în același timp.

Mișcările se fac de 5-10 ori înainte, apoi înapoi cu aceeași cantitate.

Următoarele exerciții de mână sunt:

  • mișcări circulare de la umăr cu una, apoi cu mâna extinsă și apoi ambele în același timp - de sus în jos, apoi de jos în sus;
  • alternând în sus și în jos oscilând;
  • Mișcări cu brațele îndoite în spate la nivelul pieptului și îndreptare în lateral;
  • Executarea „foarfecelor" orizontale cu brațele întinse la înălțimea pieptului;
  • Rotirea coatelor în interior și în exterior cu brațele îndoite la nivelul pieptului;
  • Rotirea periilor spre interior și spre exterior;
  • Ridicați brațele drepte în lateral și ridicați cu degetele de la picioare.

Fiecare tip de mișcare se repetă de 10-15 ori mai întâi și în timp de 20-30 de ori sau mai mult, ajustând independent nivelul de stres.

Apoi, se efectuează un complex pentru abdomen:

  • înclinați partea superioară a corpului înainte, astfel încât genunchii să rămână drepți și vârfurile degetelor să atingă podeaua;
  • Rotația bazinului în direcții diferite, mâinile pe centură;
  • Înclinați corpul pe o parte și pe cealaltă cu brațul opus întins deasupra capului.

Repetați de 10-15 ori, crescând treptat numărul la 50-100 de repetări.

Concluzie - exerciții pentru picioare și fese:

  • Squats;
  • Rotirea picioarelor spre interior și spre exterior;
  • ridicați până la degetele de la picioare, coborâți până la tocuri (picioarele împreună).

Aceasta completează exercițiul de slăbire și vitalitate și întinde toate grupele musculare implicate.

Efectuând acest complex în fiecare dimineață timp de 3-4 săptămâni, puteți pierde 2-3 kg de greutate în exces și puteți îmbunătăți semnificativ contururile figurii. În acest caz, este necesar să combinați cursurile cu o nutriție adecvată și este de dorit să vă exercitați pe deplin în sala de gimnastică.

seară

Activitatea fizică seara necesită nu numai o organizare adecvată, ci și o reglementare competentă. Dacă dimineața puteți lăsa cu ușurință depășirea normelor admise, nu este de dorit înainte de culcare, deoarece supraîncărcarea fizică duce de obicei la excitare nervoasă, care la rândul său este plină de insomnie. În plus, seara nu mai este necesar să obțineți o încărcătură de vibrație, dimpotrivă, trebuie să vă relaxați, să calmați sistemul nervos, în timp ce accelerați metabolismul, astfel încât să funcționeze noaptea pentru a pierde în greutate.

Pentru a obține astfel de rezultate, complexul de antrenament de seară ar trebui aliniat. Pentru a face acest lucru, este suficient să introduceți doar 2 tipuri de exerciții - pentru spate și pentru sistemul nervos. Și întrucât toate necesită o cheltuială de energie, ele contribuie în consecință la pierderea în greutate.

Complexul din spate:

  • Stați pe patru picioare, îndoiți spatele în timp ce inspirați și priviți în sus, țineți respirația timp de 3-4 secunde, apoi îndoiți spatele în timp ce expirați, trageți în stomac și apăsați bărbia pe piept și țineți din nou respirația timp de 3 . pauză -4 secunde;
  • În timp ce stați întins pe spate, îndoiți piciorul stâng în timp ce inspirați, apăsați coapsa pe stomac, strângeți genunchiul cu mâinile și țineți respirația timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială cu expirația și repetați din piciorul drept.

Pentru sistemul nervos:

  • de la a sta cu mâna dreaptă apucă spătarul scaunului, în timp ce inspiri îndoi genunchiul stâng, apucă-l cu mâna stângă și înclină capul spre genunchi, ține respirația timp de 3 secunde și expiră, coboară piciorul și repetă pentru piciorul drept (după ce ați învățat cum să echilibrați, efectuați fără scaun);
  • În timp ce stați în picioare, fixați-vă privirea într-un punct îndepărtat la nivelul ochilor, ridicați încet piciorul drept cât mai sus posibil, apăsați călcâiul pe interiorul piciorului stâng, relaxați-vă, expirați complet și, cu inhalare lentă, ridicați brațele deasupra cap, rămâneți în această poziție timp de 4 minute, continuați să vă concentrați privirea asupra unui punct și repetați pentru piciorul stâng.

O alergare ușoară de seară poate fi, de asemenea, o opțiune excelentă pentru exercițiile de seară. În acest caz, ar trebui să luați în considerare câteva puncte ale rulării „corecte":

  • Jogging-ul trebuie făcut într-un ritm mediu de cel mult 30 de minute;
  • Trebuie să alergi regulat, dar nu prea des, de preferință de trei ori pe săptămână;
  • Pentru a evita întinderea mușchilor și deteriorarea articulațiilor, trebuie să vă încălziți înainte de sesiune, balansând mâinile, făcând genuflexiuni și frământând picioarele cu mâinile.
  • Trebuie să începeți să faceți jogging încet, să măriți viteza după 15 minute și, după alte 15 minute, reduceți viteza la o oprire completă.

Ca exercițiu de seară pentru a slăbi, puteți face yoga sau pilates. În același timp, nu trebuie să vă lăsați prea departe: lecțiile nu trebuie să fie prea intense sau incitante, altfel va fi dificil să adormiți după aceea. O altă opțiune bună sunt exercițiile de respirație care sunt potrivite pentru toată lumea, ameliorează tensiunea și îmbunătățesc calitatea somnului.

Contraindicații

Exercițiile de dimineață simple și necomplicate pentru scăderea în greutate și mai ales un antrenament relaxant de seară par foarte ieftine la prima vedere și nu au contraindicații. Dar, în realitate, chiar și astfel de exerciții simple nu pot fi făcute în anumite condiții de sănătate. În plus, starea de sănătate a persoanei determină în mare măsură ce exerciții pot fi incluse în complex, precum și durata și intensitatea cu care ar trebui efectuate.

Contraindicațiile pentru pierderea în greutate, de regulă, sunt condiționate sau temporare și se datorează prezenței anumitor boli. De multe ori nu este nevoie să abandonezi complet antrenamentul - este suficient să faci anumite ajustări ale complexului. Deci, cu insuficiență cardiacă, hipertensiune arterială, unele boli de sânge (tromboflebită) și vase de sânge, mișcări ascuțite, îndoiri și sărituri și ghemuituri adânci ar trebui să se facă cu precauție și este mai bine să înlocuiți alergarea cu mersul pe jos și nu mișcările intense de dans .

Contraindicațiile temporare pentru efectuarea exercițiilor de mai sus sunt:

  • perioade de exacerbare a bolilor inflamatorii;
  • temperatura corpului crescută (de la 38 ° C);
  • hemoragie internă;
  • boli cu durere severă și stare gravă;
  • alte afecțiuni medicale diagnosticate de un medic sau de un antrenor de kinetoterapie.

În general, dacă sunt prezente tulburări de sănătate, dezvoltarea unui complex de instruire trebuie discutată cu medicul curant. Apoi, exercițiile fizice nu numai că ajută la pierderea eficientă în greutate, ci devin și un tratament suplimentar excelent.

În toate celelalte cazuri, nu numai că este posibil, dar și foarte util, să faci exerciții dimineața și / sau seara pentru a slăbi sau pentru a obține alte rezultate dorite. Exerciții suplimentare din programul de fizioterapie pot fi incluse în complexul de antrenament, care accelerează semnificativ procesul de vindecare.