Dieta necorespunzătoare este unul dintre motivele pentru care sunteți supraponderal. Puteți pierde în greutate doar schimbându-vă dieta. Pentru a face acest lucru, este necesar să reduceți aportul zilnic de calorii și să înlocuiți produsele dăunătoare cu cele utile, adică saturate cu carbohidrați rapizi.
Găsirea unui nou plan de masă pentru dvs. nu este dificilă. Este dificil de respectat, deoarece va trebui să petreceți mai mult timp alegând produse, numărând calorii și pregătind diferite feluri de mâncare, astfel încât meniul să fie variat și să nu se plictisească. Din această cauză, motivația este adesea pierdută. Problemele se adaugă și prin schimbarea planului de masă - trebuie să mâncați într-un mod nou și să nu omiteți micul dejun, prânzul și cina. Trebuie să numărați caloriile, să petreceți mai mult timp gătind, să creați un meniu pentru o săptămână - pare foarte dificil să treceți la o dietă adecvată. Dar nu este cazul.
Principii nutriționale
Înainte de a trece la o dietă nouă, trebuie să înțelegeți principiile nutriției. Nu ești complicat.
- Numărul de calorii consumate în timpul zilei trebuie să fie egal sau mai mic decât numărul de calorii arse.
- Includeți alimente sănătoase în dietă, cu excepția celor dăunătoare.
- Mănâncă variat.
- Urmați planul de masă.
- Bând apă.
Baza nutrițională
Alimentația corectă este o abordare atentă a alimentației.
Mancare sanatoasa
Organismul are nevoie de vitamine și minerale pentru a funcționa normal. Prin urmare, este important să mâncați alimente care sunt foarte digerabile și care nu creează dependență.
Acestea sunt legume, fructe, pește, carne slabă, nuci, uleiuri, ierburi - alimente cu carbohidrați, fibre, antioxidanți. Acestea trebuie incluse cât mai mult în dietă. Limitați consumul de zahăr, grăsimi animale, sare. Și scăpați complet de produse precum carnea afumată, cârnații, sosurile grase și cofetăria.
Conțin carbohidrați rapizi în combinație cu grăsimi vegetale și animale (de exemplu maioneză), grăsimi trans (cârnați), sare și multe altele de care organismul nu are nevoie.
Pierderea în greutate consumând astfel de produse nu va funcționa. Sarea stochează apă în corp, iar grăsimea este depusă pe părți și pe burtă, deoarece nu are timp să fie transformată în energie.
Dacă nu puteți face fără produse dăunătoare, există o soluție alternativă. Încercați să vă păcăliți creierul înlocuind alimentele nesănătoase cu altele sănătoase care arată ca „nu trebuie", dar sunt făcute din ingrediente naturale.
Alimentele sănătoase stau la baza unei diete adecvate
Frecvența de consum
Dieta afectează și pierderea în greutate. Programul recomandat este de 4-5 ori pe zi, în porții mici. Când mănânci mult, uneori puțin, uneori des, uneori rareori, îți forțezi corpul să stocheze grăsimi în loc să le arzi.
Dacă mâncați porții mici de alimente pe tot parcursul zilei fără pauze lungi, organismul nu trebuie să stocheze grăsimi și procesează toate caloriile pe care le consumă în energie.
Pentru a economisi timp, vă recomandăm să pregătiți mesele timp de câteva zile în același timp. Se ambalează într-un recipient și se pune la frigider.
Alimentație adecvată - mâncați în porții mici și des
Câtă apă să bei și cum să o faci corect
Apa te ajută să slăbești, deoarece pune în mișcare procesele metabolice și accelerează metabolismul. Medicii au calculat că o persoană trebuie să bea 30 ml de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală. În medie, aceasta este de 1, 5-2, 5 litri pe zi, iar dacă înlocuiți pauzele de cafea cu un pahar cu apă, beneficiile sunt și mai mari.
Trebuie să bei apă în timpul zilei și nu dintr-o dată. Cele mai importante reguli:
- bea încet în înghițituri mici;
- bea un pahar cu apă dimineața pe stomacul gol cu cel puțin o jumătate de oră înainte de micul dejun;
- bea jumătate de pahar de apă cu o jumătate de oră înainte de mese;
- nu beți în timpul sau imediat după mese.
Aport zilnic de apă - 30 ml pe kilogram de greutate
Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi
Totul aici este individual - depinde de stilul de viață, activitatea fizică, bolile concomitente.
Conform datelor medii, un bărbat are nevoie de 2. 400 kcal / zi, o femeie are nevoie de 2. 000 kcal. Cu toate acestea, este mai bine să vă calculați rata în conformitate cu formula utilizată de nutriționiști.
Mai întâi calculăm rata metabolică bazală.
| femei | Bărbați |
| Rata metabolică bazală = 10 * greutate (kg) + 6, 25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă - 161 | Rata metabolică bazală = 10 * greutate (kg) + 6, 25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă +5 |
Acum, rezultatul trebuie înmulțit cu un factor care se potrivește stilului tău de viață.
| Mod de viață | coeficient |
| Stând | 1, 2 |
| Activitate redusă (activitate fizică 1-2 zile pe săptămână) | 1. 375 |
| Activitate medie (activitate fizică 3-5 zile pe săptămână) | 1, 55 |
| Activitate ridicată (în fiecare zi) | 1. 725 |
| Activitate foarte ridicată (antrenament de două ori pe zi, drumeții, activitate fizică la locul de muncă) | 1, 9 |
Acesta este aportul caloric zilnic.
Exemplu: manager, 35 de ani, 67 kg, înălțime 165 cm. Calculați câte calorii trebuie să consume pe zi:
Schimb de bază: 10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25.
Este lucrătoare de birou, un stil de viață sedentar, de unde și consumul de calorii.
1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.
Natalia nu are nevoie de mai mult de 1. 638 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Și pentru a pierde în greutate, aportul zilnic de calorii ar trebui redus cu 15-20%.
1638, 3-20% = 1310, 64 calorii.
Folosiți această formulă pentru a calcula aportul zilnic de calorii. Nu uitați că pentru a pierde în greutate este necesar să reduceți rata cu 15-20%.
Principala problemă cu care se confruntă cei care slăbesc este dezvoltarea meniului și numărarea caloriilor. Acest lucru durează mult și determină ulterior persoana să revină la mâncarea normală. Pentru cei care nu sunt gata să se numere, există astăzi soluții gata făcute.
De exemplu, linia de raționament este pentru cei care slăbesc. Acesta este un meniu variat pentru săptămână cu un conținut total de calorii de 1200 kcal. Pentru cei care doresc să-și reducă și mai mult aportul de calorii pentru rezultate mai bune, linia Super Fit de 1. 000 de calorii pe zi este opțiunea ideală.
Nu puteți reduce brusc aportul de calorii - acesta este stresul asupra corpului. Există o limită sigură de calorii - 1. 200 kcal pentru femei și 1. 800 kcal pentru bărbați. Vă recomandăm cu tărie să nu o traversați fără a consulta un nutriționist.
Liniile Grow Food țin cont și de faptul că trecerea la un nou tip de mâncare poate fi stresantă pentru organism. Meniul săptămânal Fit include, de exemplu, mese cu aportul optim de calorii pentru scăderea în greutate. În același timp, obțineți o dietă corectă și variată.
Rezumați. Când pierdeți în greutate, vă recomandăm să urmați câteva reguli de bază simple:
- Eliminați alimentele dăunătoare din dietă.
- Mănâncă în porții mici de 4-5 ori pe zi.
- Bând apă. Dimineața pe stomacul gol și cu o jumătate de oră înainte de mese.
- Calculați aportul zilnic de calorii și reduceți-l treptat.
- Alegeți un meniu gata pregătit care se potrivește nevoilor dumneavoastră.