Dieta ketogenică (sau pe scurt ceto) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, care are multe beneficii pentru organism.
De fapt, multe studii arată că acest tip de dietă vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Dieta ketogenică poate fi chiar benefică în tratarea diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer.
Iată un ghid cuprinzător pentru începători cu privire la dieta ceto.
Ce este dieta ketogenică?
Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, care are multe în comun cu dietele Atkins și cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aportul de carbohidrați este redus drastic și înlocuit cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.
Când se întâmplă acest lucru, corpul tău devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor pentru energie. De asemenea, transformă grăsimea în cetone în ficat, care poate furniza energie creierului.
O dietă ketogenică poate duce la o scădere semnificativă a glicemiei și a nivelurilor de insulină. Acest lucru, împreună cu conținutul crescut de cetone, aduce anumite beneficii pentru sănătate.
Ediție: Dieta ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei și schimbă metabolismul organismului de la carbohidrați la grăsimi și cetone.
Diferite tipuri de diete ketogene
Există mai multe opțiuni pentru dieta ketogenică, inclusiv:
- Dieta standard ketogenică. Acesta este un regim alimentar foarte scăzut în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine și cu conținut ridicat de grăsimi. De obicei conține 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați.
- Dietele cetogenice ciclicea. Această dietă include perioade de re-consumare bogată în carbohidrați, cum ar fi: B. 5 zile ketogenice urmate de 2 zile bogate în carbohidrați.
- Dieta ketogenică vizată. Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în timpul exercițiului.
- Dieta ketogenică bogată în proteine . Este similar cu dieta ketogenică standard, dar conține mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.
Cu toate acestea, numai dieta ketogenică standard și dieta ketogenică bogată în proteine au fost studiate în detaliu. Dietele cetogene ciclice sau țintite sunt metode mai avansate utilizate în principal de culturisti sau sportivi.
Informațiile din acest articol se referă în primul rând la dieta ketogenică standard, deși multe dintre aceleași principii se aplică și altor versiuni.
Rezultat: Există diferite opțiuni pentru dieta ceto. Versiunea standard este cea mai cercetată și cea mai recomandată.
Ce este cetoza?
Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsimea ca sursă de energie în loc de carbohidrați.
Acest lucru se întâmplă atunci când reduceți semnificativ aportul de carbohidrați prin limitarea aportului de glucoză (zahăr), care este principala sursă de energie pentru celulele dumneavoastră.
O dietă ketogenică este cel mai eficient mod de a intra în cetoză. De obicei, pentru a atinge cetoza, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați la aproximativ 20 până la 50 de grame pe zi și să includeți în alimentație alimente grase precum carne, pește, ouă, nuci și uleiuri sănătoase.
Reducerea aportului de proteine este, de asemenea, importantă. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot fi convertite în glucoză în cantități mari, ceea ce poate încetini tranziția la cetoză.
Postul intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să intrați mai rapid în cetoză. Există multe forme diferite de post intermitent, dar cea mai obișnuită metodă este să vă limitați consumul de alimente la aproximativ 8 ore pe zi și să posti în restul de 16 ore.
Pentru a determina dacă ați intrat într-o stare de cetoză, puteți utiliza teste speciale de sânge, urină și respirație care măsoară cantitatea de cetone pe care o produce corpul dumneavoastră.
Anumite simptome pot indica, de asemenea, că aveți cetoză, inclusiv sete crescută, gură uscată, urinare frecventă și scăderea foametei sau a apetitului.
Ediție: Cetoza este o tulburare metabolică în care corpul tău folosește grăsimea ca sursă de energie în loc de carbohidrați. Schimbările de dietă și postul intermitent vă pot ajuta să intrați mai rapid în cetoză. Anumite teste și simptome vă pot ajuta, de asemenea, să determinați dacă ați intrat în cetoză.
Dieta ketogenică vă poate ajuta să slăbiți
Dieta ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boli.
De fapt, cercetările arată că o dietă ketogenică poate fi la fel de eficientă ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate.În plus, dieta este suficient de satisfăcătoare pentru a putea pierde în greutate fără să numărați caloriile sau să vă urmăriți aportul de alimente.
O revizuire a 13 studii a constatat că o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați a fost puțin mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen lung. Persoanele care urmează dieta ceto au slăbit în medie cu 0, 9 kg mai mult decât în dieta cu conținut scăzut de grăsimi.
În plus, a dus și la scăderea tensiunii arteriale diastolice și a nivelurilor de trigliceride.
Un alt studiu realizat pe 34 de adulți în vârstă a constatat că cei care au urmat dieta ketogenică timp de 8 săptămâni au pierdut de aproape cinci ori mai multe grăsimi totale decât cei care au urmat dieta cu conținut scăzut de grăsimi.
Cetonele crescute, scăderea zahărului din sânge și sensibilitatea crescută la insulină pot juca, de asemenea, roluri cheie.
problemă: o dietă ketogenică vă poate ajuta să pierdeți puțin mai mult în exces decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai plini pe tot parcursul zilei.
Dieta ketogenică pentru diabet și prediabet
Diabetul zaharat se caracterizează prin modificări metabolice, nivel ridicat de zahăr din sânge și afectarea funcției insulinei.
Dieta ketogenică vă poate ajuta să descompuneți excesul de grăsime care este strâns legat de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic.
Un studiu anterior a constatat că o dietă ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu până la 75%.
De asemenea, un mic studiu efectuat la femeile cu diabet de tip 2 a constatat că o dietă ketogenică de 90 de zile a scăzut semnificativ hemoglobina A1C, care este un indicator al controlului pe termen lung al zahărului din sânge.
Un alt studiu efectuat pe 349 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că persoanele care urmează dieta ketogenică au pierdut în medie 11, 9 kg pe o perioadă de 2 ani. Acesta este un beneficiu important atunci când analizăm relația dintre greutatea corporală și diabetul de tip 2.
În plus, au experimentat un control îmbunătățit al zahărului din sânge, iar utilizarea participanților la anumite medicamente care scad nivelul zahărului din sânge a scăzut pe tot parcursul studiului.
ediție: O dietă ketogenică poate crește sensibilitatea la insulină și poate induce pierderea de grăsime, cu beneficii semnificative pentru sănătate pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau prediabet.
Alte beneficii ale dietei ketogene
Dieta ketogenică a apărut inițial ca un instrument pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.
Studiile au arătat că dieta este benefică pentru o varietate de afecțiuni:
- Boală cardiacă. O dietă ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea factorilor de risc precum grăsimea corporală, colesterolul HDL (bun), tensiunea arterială și zahărul din sânge.
- Cancer. Dieta este privită în prezent ca un tratament complementar al cancerului, deoarece poate încetini creșterea tumorii.
- Boala Alzheimer. Dieta ceto poate ajuta la ameliorarea simptomelor Alzheimer și la încetinirea progresiei acestuia.
- Epilepsie. Cercetările au arătat că o dietă ketogenică poate reduce semnificativ convulsiile la copiii cu epilepsie.
- Boala Parkinson. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta a ameliorat simptomele bolii Parkinson.
- Sindromul ovarului polichistic. O dietă ketogenică poate ajuta la scăderea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.
- Traumatism cerebral. Unele studii arată că dieta poate îmbunătăți rezultatul leziunilor cerebrale traumatice.
Rețineți totuși că cercetarea în multe dintre aceste domenii este departe de a fi concludentă.
Ediție: O dietă ketogenică poate oferi multe beneficii pentru sănătate, în special pentru bolile metabolice, neurologice sau legate de insulină.
Alimentele de evitat
Limitați alimentele bogate în carbohidrați.
Iată o listă cu alimentele care trebuie tăiate sau eliminate într-o dietă ketogenică:
- Dulciuri: limonate, suc de fructe, piureuri, prăjituri, înghețată, dulciuri etc.
- Cereale sau amidon: produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
- Fructe: toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile
- Fasole sau leguminoase: mazăre, fasole, linte, naut etc.
- Legume și tuberculi rădăcini: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac etc.
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri pentru salată și condimente
- Unele condimente sau sosuri: sos BBQ, muștar de miere, sos teriyaki, ketchup etc.
- Grăsimi nesănătoase: uleiuri vegetale rafinate, maioneză etc.
- Alcool: bere, vin, băuturi spirtoase, băuturi mixte
- Alimente dietetice fără zahăr: dulciuri, siropuri, budinci, îndulcitori și deserturi fără zahăr etc.
Ediție: Evitați alimentele pe bază de carbohidrați, cum ar fi cerealele, zahărul, leguminoasele, orezul, cartofii, bomboanele, sucurile și chiar majoritatea fructelor.
Ce alimente ar trebui să mănânci?
Ar trebui să vă bazați majoritatea meselor pe următoarele alimente:
- Carne: carne roșie, șuncă, cârnați, slănină, pui, curcan
- Pește gras: macrou, hering, hamsii, păstrăv, somon, ton
- Ouă: ouă de găină și prepeliță
- Unt și smântână: Unt și smântână organice
- Brânză: brânză neprelucrată, sănătoasă, cum ar fi cheddar, capră, smântână, albastru sau mozzarella
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
- Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado
- Avocado: avocado întreg sau guacamol proaspăt preparat
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
- Condimente: Sare, piper, ierburi și condimente
Cel mai bine este să vă bazați dieta pe alimente întregi cu un singur ingredient.
Ediție: cea mai mare parte a dietei dvs. se bazează pe alimente precum carne, pește, ouă, unt, nuci, uleiuri sănătoase, avocado și o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Exemplu de meniu pentru o săptămână
Pentru a începe, iată un exemplu de plan de dietă ketogenică de o săptămână:
luni
- Mic dejun: briose de legume și ouă cu roșii
- Prânz: salată de pui cu ulei de măsline, brânză feta, măsline și o garnitură
- Cina: somon cu sparanghel în unt
marți
- Mic dejun: ouă, roșii, busuioc și omletă cu spanac
- Prânz: lapte de migdale, unt de arahide, spanac, pudră de cacao și milkshake cu bucăți de căpșuni și stevia
- Cina: tacos cu brânză și salsa
Miercuri
- Mic dejun: lapte de nuci și budincă de chia cu nucă de cocos și mure
- prânz: Salată de avocado și creveți
- Cinacotlet de porc parmezan, broccoli și salată
Joi
- Mic dejun: omletă cu avocado, salsa, piper, ceapă și condimente
- Prânz: o mână de nuci și bastoane de țelină cu guacamol și salsa
- Cina: Pui umplut cu pesto și cremă de brânză și o garnitură de dovlecei la grătar
Vineri
- Mic dejun: iaurt grecesc fără zahăr, iaurt cu lapte integral cu unt de arahide, pudră de cacao și fructe de pădure
- Prânz: tacos de salată și carne de vită tocată cu ardei tocate
- Cina: conopidă, gătită cu brânză și șuncă și legume mixte
sâmbătă
- Mic dejun: Cheesecake (fără făină) cu afine și garnitură de ciuperci la grătar
- Prânz: salată de paste cu dovlecei și sfeclă roșie
- Cina: pește alb, gătit în ulei de cocos cu varză și nuci de pin prăjite
duminică
- Mic dejun: ouă amestecate cu ciuperci
- Prânz: Pui cu susan și broccoli
- Cina: Spaghete de dovleac cu bolognese
Încercați întotdeauna să schimbați legumele și carnea pe o perioadă lungă de timp, deoarece fiecare tip oferă nutrienți diferiți și beneficii pentru sănătate.
Ediție: Puteți avea o mare varietate de mese delicioase și hrănitoare pe o dietă ketogenică. Nu trebuie doar să mănânci carne și grăsimi. Legumele sunt o parte importantă a dietei.
Gustări sănătoase de ceto
Dacă ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase care sunt aprobate pentru dieta ketogenică:
- carne sau pește gras
- brânză
- o mână de nuci sau semințe
- Keto sushi
- Măsline
- unul sau două ouă, fierte sau umplute
- bare compatibile cu keto
- 90% ciocolată neagră
- Iaurt grecesc complet, amestecat cu unt de nuci și pudră de cacao
- Paprika și guacamole
- Căpșuni și Quark
- Țelină cu salsa și guacamole
- carne de vită sacadată
- porții mai mici de resturi de mâncare
Ediție: Gustările excelente pentru dieta keto includ bucăți de carne, brânză, măsline, ouă fierte, nuci, legume crude și ciocolată neagră.
Efectele secundare și cum să le minimizăm
În timp ce dieta ketogenică este în general sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși, unele reacții adverse inițiale pot apărea în timpul fazei de ajustare a corpului.
Există unele dovezi anecdotice ale acestor efecte, adesea denumite gripa ceto.
Pe baza rapoartelor unor persoane din meniu, acesta se termină de obicei în câteva zile.
Cele mai frecvente simptome ale gripei ceto sunt diareea, constipația și vărsăturile.
Alte simptome mai puțin frecvente sunt:
- Energie scăzută și afectată
- funcția mentală
- durere de cap
- foamea a crescut
- Probleme de somn
- greață
- Disconfort din tractul digestiv
- a scăzut performanța
Pentru a minimiza acest lucru, puteți încerca o dietă regulată cu conținut scăzut de carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă poate învăța corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a tăia complet carbohidrații.
Dieta ketogenică poate schimba, de asemenea, echilibrul apei și mineralelor din corpul dumneavoastră. Prin urmare, adăugarea de sare în dieta dvs. sau administrarea de suplimente minerale poate fi de ajutor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. alimentare.
Când începeți o dietă ceto, este important să mâncați până când vă saturați și să nu vă restricționați prea mult aportul caloric. De obicei, o dietă ketogenică are ca rezultat pierderea în greutate fără a limita în mod deliberat caloriile.
Problemă: Multe dintre efectele secundare ale unei diete ketogene pot fi limitate. Încercați o dietă săracă în carbohidrați și suplimente minerale în primele câteva săptămâni înainte de ceto.
Riscurile dietei Keto
O dietă ketogenică continuă poate avea unele consecințe negative, inclusiv următoarele riscuri:
- scăzut de proteine din sânge
- exces de grăsime hepatică
- pietre la rinichi
- Deficiență de micronutrienți
Un tip de medicament numit inhibitor de cotransportor de glucoză sodică tip 2 (SGLT2) pentru diabetul de tip 2 poate crește riscul de a dezvolta cetoacidoză diabetică, o afecțiune periculoasă care crește nivelul acidului din sânge. Oricine ia acest medicament ar trebui să evite dieta ceto.
În prezent sunt efectuate mai multe cercetări pentru a determina siguranța pe termen lung a dietei ceto. Spuneți medicului dumneavoastră despre planul dvs. de nutriție, astfel încât acesta să poată lua deciziile corecte.
problemă: Dieta ceto are unele efecte secundare despre care ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă intenționați să rămâneți pe dietă pentru perioade lungi de timp.