Dieta cu proteine ​​pentru scăderea în greutate și un eșantion de meniu pentru o săptămână

esența dietei proteice pentru scăderea în greutate

Dieta proteică nu numai că este o modalitate ideală de a pierde grăsimi, ci este și o opțiune excelentă pentru a câștiga masă musculară. Principala problemă cu care se confruntă societatea noastră este lupta eternă cu obezitatea, așa că ne vom concentra asupra abilităților de ardere a grăsimilor din dieta proteinelor.

Conform statisticilor, 90% dintre oameni descriu o dietă proteică ca o respingere completă a carbohidraților simpli și complecși cu un aport maxim de alimente proteice de origine animală. De fapt, aceasta este o concluzie complet greșită, deoarece respingerea pe termen lung a alimentelor cu carbohidrați provoacă multe momente incomode. Cele mai frecvente sunt complicațiile gastro-intestinale și afectarea funcției renale. Pentru a nu risipi miturile inutile, este necesar să aplicați corect o dietă proteică pentru pierderea în greutate.

Pierre Dukan este considerat a fi fondatorul dietei proteice. Cu toate acestea, beneficiile alimentelor proteice erau bine cunoscute în perioadele anterioare. Nutriționiști și oameni de știință celebri din secolul trecut au menționat în repetate rânduri beneficiile unei distribuții adecvate a nutrienților. Dieta Robert Atkins are, de asemenea, multe asemănări cu dieta proteică. Prin urmare, putem concluziona că datorită tuturor nutriționiștilor și oamenilor de știință care și-au dedicat viața studierii nutriției adecvate pentru oameni.

Principalele caracteristici ale unei diete proteice

Uitați numele acestei metode de slăbire, deoarece nimeni nu vă va interzice consumul de carbohidrați. Nu treceți la concluzii bazate pe numele dietei. Pentru a asigura un echilibru energetic pozitiv și o funcționare normală a tuturor organelor interne, carbohidrații complecși ar trebui incluși în fiecare complex de ardere a grăsimilor, iar o dietă proteică nu face excepție. Organismul are nevoie în mod constant de o gamă largă de nutrienți, vitamine și minerale. Ceea ce mulți numesc metoda de slăbit pe bază de proteine ​​poate fi urmărită mai mult de o dietă fără carbohidrați, a cărei esență este alternarea zilelor de proteine ​​și carbohidrați.

Relaxați-vă, deoarece grăsimile și carbohidrații vor fi o parte integrantă a pierderii în greutate, dar vor fi consumate la un moment specific în care organismul are cea mai mare nevoie de ele. Cu siguranță nu trebuie să mori de foame folosind metoda proteinelor pentru scăderea în greutate, deoarece vei avea un număr nelimitat de mese pe zi. Cu cât mesele și gustările sunt de bază, cu atât metabolismul devine mai rapid, iar viteza proceselor biochimice depinde de faptul dacă organismul transportă sau nu calorii către grăsimea subcutanată.

Meniul dvs. de proteine ​​ar trebui să fie planificat cu mult timp în avans. Este ideal să pregătiți toate alimentele necesare dimineața devreme și să le distribuiți uniform pe boluri. Acum puteți mânca alimente gătite la fiecare două ore, indiferent unde vă aflați acasă, la serviciu sau folosind transportul public. Recepțiile pot fi de la 4 la 10, nu există o recomandare clară, totul este foarte individual.

Când sunt carbohidrații și când sunt proteinele?

ce poți mânca pe o dietă proteică

Toți carbohidrații trebuie consumați în prima jumătate a zilei, de preferință înainte de ora 13: 00. Dimineața, toate depozitele de glicogen (energie suplimentară pe care corpul o acumulează în țesutul muscular și în ficatul uman) sunt complet epuizate. Prin urmare, aportul de carbohidrați aici este necesar și pentru o persoană care dorește să scape de grăsimea subcutanată. Toate caloriile primite se îndreaptă spre necesitățile energetice ale organismului.

Din același motiv, este considerat ideal să faceți curse de dimineață care arde grăsime subcutanată pură, dar în caz contrar, atunci când stocarea glicogenului este epuizată. Acest lucru forțează corpul să utilizeze surse alternative de energie.

Câți carbohidrați ar trebui să existe?

Cantitatea de glucide complexe trebuie determinată individual. Unii pot slăbi consumând 200 de grame de orez pe zi, în timp ce alții se îngrașă consumând această cantitate de carbohidrați. Principalul lucru este să nu exagerați și să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați din dietă.

De exemplu, dacă ați ars 2500 de calorii pe zi, nu trebuie să reduceți aportul de alimente la 1500 a doua zi. Acest lucru va fi văzut de corp ca o amenințare la adresa existenței sale, iar organismul va lua măsuri pentru a încetini arderea grăsimilor subcutanate cât mai mult posibil. În primul rând, metabolismul va scădea brusc și, în al doilea rând, chiar și o cantitate mică de calorii va fi convertită în grăsime subcutanată. Dacă obiectivul dvs. este un maraton pe termen lung, faceți o încărcătură de carbohidrați o dată pe săptămână și creșteți în mod semnificativ carbohidrații complecși.

Glucide recomandate:

  • orez, hrișcă, tăiței din grâu grosier; diferite tipuri de cereale; Ovaz;
  • Folosiți citrice obținute din fructe.
  • Mănâncă roșii, castraveți și varză în cantități nelimitate din legume.

Cum se consumă alimente proteice?

utilizarea produselor proteice pentru scăderea în greutate

În cazul alimentelor cu proteine, este mult mai ușor, după ora 13: 00 consumați alimente proteice cu conținut natural scăzut de grăsimi în porții obișnuite, fără a mânca. Fructele și legumele pot fi consumate în cantități nelimitate în primele etape ale dietei. Apoi, este necesar să se excludă fructele care conțin carbohidrați simpli. Acestea sunt banane, mere, struguri și tot ce se află în această categorie de produse.

Acordați prioritate următoarelor produse printre proteinele animale:

  • carne slabă, carne de vită, piept de pui, iepure, carne de pasăre și vițel;
  • produse lactate cu un conținut de grăsimi de maximum 5%;
  • Ouă, fructe de mare și pești de mare care nu numai că furnizează organismului proteine ​​de înaltă calitate, ci și grăsimi omega sănătoase.

Pentru cine este dieta proteică?

  1. În primul rând, sportivii profesioniști și tinerii care duc un stil de viață activ pot fi încadrați în această categorie. Valoarea unei diete proteice pentru persoanele de mai sus constă în capacitatea de a arde grăsimi subcutanate fără pierderi mari de masă musculară. Dacă doriți să maximizați câștigul muscular, puteți face acest lucru și cu o masă proteică fără a câștiga exces de grăsime.
  2. Nu se recomandă îndepărtarea excesului de grăsime corporală cu ajutorul unui meniu de proteine ​​pentru vârstnici. Pentru digestia completă și absorbția alimentelor proteice, este necesar să aveți o sănătate excelentă și o muncă 100% a tuturor organelor interne. Desigur, atunci când o persoană are peste 50 de ani, corpul său nu este la fel de productiv ca atunci când era mai tânăr. Prin urmare, o persoană în vârstă nu poate tolera o dietă proteică fără consecințe asupra sănătății. Pot apărea complicații de următoarele tipuri: apariția cheagurilor de sânge, coagulare crescută a sângelui și probleme cu sistemul digestiv. Nu merită să experimentați, este mai bine să folosiți metode mai potrivite pentru persoanele din această grupă de vârstă.
  3. Cine este potrivit pentru o dietă proteică pentru scăderea în greutate
  4. Bărbații sunt mai predispuși la o dietă proteică decât femeile, deoarece le place să mănânce mai multă carne. Pentru frumoasa jumătate a umanității, este mai greu să te eliberezi de dulciuri și să mănânci proteine ​​de origine animală. În principiu, meniul proteic poate fi schimbat, iar alte produse proteice pot fi folosite în locul cărnii: pește, ouă, produse lactate, fructe de mare.
  5. Femeile gravide pot folosi dieta proteică pentru scăderea în greutate cu o eficiență profundă, fără a afecta copilul și sănătatea acestuia. Consumul în acest fel va ajuta la normalizarea greutății și la prevenirea câștigurilor zilnice și a retenției excesive de apă.
  6. Desigur, dacă aveți o sănătate excelentă și doriți să slăbiți, o dietă cu proteine ​​va funcționa pentru dvs. Această metodă nu este la fel de dură și dificil de tolerat ca unele diete mono. Deci, dacă rămâneți la meniul de proteine, nu veți experimenta niciun disconfort mental și fizic.

Principiile dietei cu proteine ​​

Distribuția corectă a nutrienților pe parcursul zilei face posibilă controlul secreției hormonului insulină, care se manifestă numai atunci când o persoană are prea multe dulciuri sau carbohidrați complecși. Glicemia crește dramatic, iar insulina transportă excesul de energie către grăsimea subcutanată.

Carbohidrații dimineața sunt un combustibil esențial pentru a menține corpul energizat pe tot parcursul zilei. Alimentele proteice și fibrele necesită ca organismul să utilizeze mult mai multe calorii pentru ingerarea și digestia alimentelor decât acele alimente conțin inițial, ceea ce face imposibilă creșterea în greutate din acestea. Pe de altă parte, un meniu proteic stimulează metabolismul, motiv pentru care culturistii consumă proteine ​​din zer înainte de culcare.

Beneficiile unei diete proteice

  1. Arderea completă a grăsimii subcutanate și reținerea maximă a masei musculare. Ceea ce este important și pentru sexul feminin.
  2. Accelerează metabolismul, ceea ce face posibil să nu câștigi excesul de greutate mult timp după oprirea dietei. Dacă duceți un stil de viață sănătos după ce ați scăpat de alimentele proteice, puteți uita pentru totdeauna de grăsimi.
  3. Nu există presiune psihologică sau fizică, deoarece dieta dvs. constă dintr-o mare varietate de alimente gustoase și sănătoase.
  4. Abilitatea de a respecta o dietă proteică pentru o lungă perioadă de timp.
  5. Organismul primește toți nutrienții, vitaminele și mineralele necesare.

Daunele unei diete proteice

Dacă urmați dieta clasică cu proteine ​​și consumați numai proteine ​​și nu utilizați regimul de carbohidrați descris mai sus, acesta poate avea unele consecințe negative.

  • În primul rând, aportul de proteine ​​pe termen lung poate provoca eliminarea calciului din corp și a microelementelor, ceea ce poate afecta grav sănătatea sistemului osos.
  • În al doilea rând, un meniu cu proteine ​​pure afectează negativ performanța rinichilor și a sistemului digestiv. Prin urmare, persoanele cu boli ale organelor de mai sus nu ar trebui să urmeze o dietă proteică.
  • În al treilea rând, dacă ai peste 60 de ani, uită de regimul proteic și folosește o dietă mixtă pentru a arde în mod activ grăsimile subcutanate. Discutați cu medicul și nutriționistul înainte de a utiliza orice metodă de slăbire pe bază de proteine.

Cât durează să te ții de o dietă proteică pentru a obține rezultate?

Nu există un răspuns unic la această întrebare, totul depinde de mulți factori. Principalele sunt: ​​vârsta, sexul, prezența bolilor, procentul de grăsime corporală, predispoziția genetică la creșterea în greutate. De exemplu, dacă ai 40 de ani și tocmai te-ai hotărât să arunci kilogramele care s-au acumulat de-a lungul anilor, va fi dificil să convingi corpul să cheltuiască provizii de urgență.

Mai presus de toate, nu fiți prea proactivi și nu grăbiți procesul de slăbire. Pierderea normală este cuprinsă între 0, 5 și 2 kilograme pe săptămână, nu este nevoie să accelerați. Dieta proteică descrisă în articolul nostru poate fi utilizată până la obținerea rezultatului dorit. Conține carbohidrați, vitamine și minerale. Prin urmare, este exclusă deteriorarea sănătății.

Încercați un meniu de proteine ​​pentru o săptămână

Prima zi

  1. 200 gr. Se toarnă fulgi de ovăz cu o lingură de miere
  2. Mănâncă orice fruct cu carbohidrați rapizi ca o banană
  3. 200 g piept de pui gătit + porție mare de salată de legume
  4. 150 g de brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 5% și două portocale
  5. O jumătate de litru de chefir cu un conținut de grăsime de cel mult 2, 5%

A doua zi

  1. 200 g terci de hrișcă cu legume
  2. Mănâncă două mere mari
  3. 200 g carne de vită fiartă + salată de legume
  4. 200 gr. pește de mare + un grapefruit
  5. 300 gr. lapte acru

A treia zi

  1. 200 g orez gătit cu legume
  2. 50 g nucă + o lingură de miere
  3. 200 gr. vițel fiert + salată de legume
  4. 300 gr. iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 2, 5%

A patra zi

  1. 200 gr. Se amestecă fidea grâu grosier cu 50 gr. brânză de vaci
  2. Un măr și o banană
  3. 200 g carne de vită fiartă + salată de legume
  4. 200 gr. fructe de mare
  5. 300 g lapte

A cincea zi

  1. 200 gr. terci de mazăre + 100 gr. pește gătit
  2. Două linguri de miere
  3. Salată mare cu ulei de măsline
  4. 200 g file de pui + trei castraveți
  5. Trei ouă fierte

A șasea zi

  1. 200 gr. fasole fiartă cu legume
  2. 200 g salată de fructe + o lingură de miere
  3. 200 g vitel fiert cu legume
  4. 150 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  5. 0, 5 litri de chefir

Ziua a șaptea

  1. 200 g cartofi fierți + salată de legume
  2. 200 gr. fiecare fruct
  3. 200 gr. carne de vită fiartă + citrice
  4. 150 g brânză de vaci
  5. 400 g lapte acru

Cantitatea de carbohidrați consumată este individuală. Începeți masa de dimineață cu aportul obișnuit de carbohidrați, eliminând treptat caloriile până când constatați că a început procesul de ardere a grăsimilor.

Consumați fibre între mese pentru a vă ajuta sistemul digestiv să absoarbă proteinele. Apa trebuie băută în conformitate cu cerințele individuale ale corpului. Dacă urina are o culoare închisă, nu beți suficientă apă.

Meniul afișat nu este o axiomă. Puteți combina recepția diferitelor produse.

Utilizați metoda de nutriție a proteinelor prezentată mai sus ori de câte ori doriți să creați un corp demn de spiritul vostru. Și amintiți-vă că numai un stil de viață sănătos și exerciții active vor preveni bolile nedorite și creșterea în greutate.